ロコモティブシンドロームとは？寝たきりを防ぐ予防法と7つの症状セルフチェック

「最近、家の中でつまずきやすくなった」「階段を上るのが億劫に感じる」——。年齢とともに、このような身体の変化を感じていませんか？それは、もしかしたら「ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）」のサインかもしれません。ロコモは、骨や関節、筋肉といった運動器の衰えにより、要介護や寝たきりになるリスクが高まっている状態を指します。しかし、ロコモは早く気づき、適切な対策を行うことで、進行を予防し、改善することが可能です。この記事では、ご自身の状態を把握するための7つのセルフチェックやロコモ度テスト、ロコモになる原因、そして今日から始められる簡単な予防法「ロコトレ」や食事のポイントを詳しく解説します。いつまでも自分の足で歩き、生き生きとした毎日を送るために、ぜひ最後までご覧ください。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは要介護や寝たきりのサイン

ロコモティブシンドロームは、メタボリックシンドロームと並んで、健康寿命に大きく関わる概念として提唱されています。まずは、その基本的な知識から見ていきましょう。

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の基礎知識

ロコモティブシンドロームは、英語の”locomotive system”（運動器系）から作られた言葉で、日本語では「運動器症候群」と訳されます。骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった移動機能が低下している状態を指します。

この概念は、2007年に日本整形外科学会が、社会全体の高齢化が進む中で、人々が健康で自立した生活を長く続けるために運動器の健康を保つことの重要性を啓発する目的で提唱しました。

高齢者の健康寿命を縮めるロコモのリスク

健康寿命とは、心身ともに自立し、健康的に生活できる期間のことです。この健康寿命を縮め、要介護や寝たきりを招く大きな原因の一つが、運動器の障害です。

厚生労働省の調査によると、要支援・要介護状態になる原因として、「骨折・転倒」や「関節疾患」といった運動器の障害が大きな割合を占めています。ロコモが進行すると、転倒しやすくなり、骨折をきっかけにそのまま寝たきりになってしまうリスクが非常に高くなるのです。

サルコペニアやフレイルとの違い

ロコモと似た言葉に「サルコペニア」や「フレイル」があります。これらは互いに深く関連していますが、それぞれ着目する点が異なります。

ロコモティブシンドローム

骨・関節・筋肉など運動器全体の障害によって、移動機能が低下した状態。身体を「移動させる」という機能に着目した概念です。

サルコペニア

加齢に伴い、筋肉の量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態。ロコモを引き起こす大きな原因の一つです。

フレイル

加齢により心身の活力が低下し、要介護状態などの危険性が高くなった、健康な状態と要介護状態の中間の段階を指します。身体的な問題だけでなく、精神・心理的、社会的な側面も含む、より広い概念です。

もしかしてロコモ？7項目でわかるロコモ度テスト（セルフチェック）

ご自身の運動機能がどの程度保たれているか、簡単なセルフチェックで確認してみましょう。以下の7つの項目のうち、一つでも当てはまればロコモの心配があります。

ロコモティブシンドローム 7つのチェック項目

片脚立ちで靴下がはけない

家の中でつまずいたり滑ったりする

階段を上るのに手すりが必要である

横断歩道を青信号で渡りきれない

15分くらい続けて歩けない

2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である

家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である

さらに、客観的にロコモの進行度を測る「ロコモ度テスト」も提唱されています。代表的なものを2つご紹介します。

立ち上がりテスト

下肢の筋力を測るテストです。40cm、30cm、20cm、10cmの高さの台に座り、両腕を胸の前で組んで立ち上がれるかを確認します。

評価の目安

ロコモ度1（移動機能の低下が始まっている状態）： どちらか一方の脚で40cmの高さから立ち上がれない。

ロコモ度2（移動機能の低下が進行している状態）： 両脚で20cmの高さから立ち上がれない。

※テストを行う際は、転倒しないように、必ず安定した場所で、壁や机の近くなどすぐにつかまれるものがある環境で行ってください。

2ステップテスト

歩幅を測ることで、歩行能力を総合的に評価するテストです。

測定方法

1. スタートラインを決め、つま先を合わせます。
2. できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。（バランスを崩した場合はやり直します）
3. スタートラインから、着地した足のつま先までの距離を測ります。
4. 以下の計算式で「2ステップ値」を算出します。 2ステップ値 = 2歩幅（cm）÷ 身長（cm）

評価の目安

ロコモ度1： 2ステップ値が1.3未満

ロコモ度2： 2ステップ値が1.1未満

ロコモ25（質問票）

ロコモ25は、「ここ1ヶ月の身体の痛みはどのくらいですか？」といった、身体の痛みや日常生活の困難さに関する25の質問に答えることで、運動器の状態を点数化するものです。点数が高いほど、運動器の機能が低下していることを示します。質問票は、日本整形外科学会の公式サイト「ロコモONLINE」などで確認できます。

ロコモティブシンドロームの主な原因

ロコモは、単一の原因ではなく、複数の要因が絡み合って進行します。

加齢による身体能力の低下

筋肉量・筋力の低下

年齢とともに、筋肉量は自然と減少していきます。特に、何もしなければ下半身や体幹の筋肉が衰えやすく、歩行やバランス能力の低下に直結します。これがサルコペニアの状態です。

バランス能力の低下

加齢により、身体のふらつきを感知し、姿勢を保つ能力も低下します。視力や聴力の低下も、周囲の状況を把握する能力に影響し、バランスを崩しやすくなる一因です。

運動器の疾患

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）

骨がもろくなる骨粗鬆症は、ロコモの大きな原因です。わずかな衝撃で骨折しやすくなり、特に太ももの付け根（大腿骨近位部）を骨折すると、長期の入院や手術が必要となり、寝たきりにつながるケースが多くなります。

変形性関節症・変形性脊椎症

膝や股関節の軟骨がすり減って痛みが生じる「変形性関節症」や、背骨が変形する「変形性脊椎症」なども、ロコモの原因となります。痛みのために体を動かすことが億劫になり、活動量の低下からロコモが進行してしまいます。

運動不足や痩せすぎ・肥満などの生活習慣

日頃から体を動かす習慣がないと、筋力や柔軟性、バランス能力は低下していきます。

また、体型もロコモと関係があります。過度なダイエットなどによる痩せすぎは、筋肉量や骨量が少なくなるリスクを高めます。一方で、肥満は膝や腰の関節に大きな負担をかけ、痛みを引き起こし、運動器の疾患を悪化させる原因となります。

放置すると危険なロコモスパイラルとは

ロコモは、一度陥ると負のスパイラルに陥りやすいという危険性があります。

運動器の衰えがさらなる衰えを招く悪循環

「ロコモスパイラル」とは、少しの衰えが次の衰えを招き、雪だるま式に状態が悪化してしまう以下のような悪循環を指します。

1. 運動器の機能が低下する
2. 移動が億劫になり、運動量が減る
3. 筋肉や関節の機能がさらに低下する
4. バランス能力も落ち、転倒しやすくなる
5. 骨折などのケガにつながる
6. さらに活動が制限され、寝たきりのリスクが高まる

転倒・骨折から寝たきりになるケースも

高齢者の場合、転倒による大腿骨（太ももの骨）や腕の付け根、手首、背骨などの骨折は、そのまま寝たきりに直結する非常に大きなリスクです。手術や入院によって長期間体を動かせないでいると、全身の筋力が急激に低下し、再び自力で歩くことが困難になってしまうのです。

認知症など他の病気との関連性

体を動かさない生活は、ロコモを進行させるだけでなく、認知症や生活習慣病（糖尿病、高血圧など）のリスクを高めることも知られています。運動には、脳の血流を良くして認知機能を維持する効果や、筋肉が糖の代謝を助ける働きがあるため、活動量の低下は全身の健康に悪影響を及ぼします。

今日から始めるロコモティブシンドロームの予防と改善策

ロコモは、日々の少しの心がけで予防・改善が可能です。「運動」と「食事」を両輪で進めていくことが大切です。

自宅でできる簡単な運動「ロコトレ」

ロコモ予防のために日本整形外科学会が推奨しているのが「ロコモーショントレーニング（ロコトレ）」です。特別な器具は不要で、自宅で手軽に行えます。

片脚立ち（バランス能力の向上）

左右それぞれ1分間ずつ、1日3回行うのが目安です。ふらつく場合は、必ず机や壁に手をついて、転倒しないように安全な場所で行いましょう。目を開けて行うことで、バランス能力を効果的に鍛えることができます。

スクワット（下肢筋力の強化）

お尻や太ももの筋肉を鍛える運動です。

安全なスクワットの方法

1. 肩幅より少し広く足を開いて立ちます。
2. 椅子に座るようなイメージで、ゆっくりとお尻を後ろに引きます。
3. 膝がつま先より前に出ないように注意し、膝が90度以上曲がらない深さまで腰を落とします。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. この動作を5～6回繰り返し、1日3セット行います。

※膝や股関節に痛みがある場合は無理をせず、中止してください。

骨や筋肉を強くする食事のポイント

丈夫な運動器を保つためには、バランスの取れた食事が欠かせません。特に、骨や筋肉の材料となる以下の栄養素を積極的に摂りましょう。

栄養素	主な働き	多く含む食材
タンパク質	筋肉の主成分となる	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
カルシウム	骨や歯を形成する	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、小松菜
ビタミンD	カルシウムの吸収を助ける	鮭、さんま、いわし、干ししいたけ、きくらげ
ビタミンK	骨の形成を促す	納豆、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ

ロコモ予防のための食生活の工夫

1日3食、欠かさず食べる

食事を抜くと、筋肉の分解が進みやすくなります。

多様な食品を組み合わせる

主食・主菜・副菜を揃え、いろいろな食材を食べることで、自然と栄養バランスが整います。

毎食タンパク質をプラス

肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを、毎食取り入れることを意識しましょう。

定期的な運動習慣を身につける

ロコトレに加えて、ウォーキングや体操、水泳など、ご自身が楽しいと思える運動を生活に取り入れることも非常に効果的です。まずは「今より10分多く歩く」など、無理のない目標から始めてみましょう。ご友人やご家族と一緒に行うと、継続しやすくなります。

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