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うつ病を防ぐには｜和田秀樹の「介護の誤解」vol.8
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うつ病と自殺
さて、前回高齢者のうつ病の怖さをお伝えした。
うつ病は前回も紹介したように、治療可能なことが多い病気だが、やはりかかってしまうと相当つらい病気なのも確かだ。ということでならないに越したことはない。
一つ大切なのは、うつ病という病気を知ること、それを治療の必要な病気だと思うこと、そしてそれが治ると知ることだ。
新潟県に松之山町という長野県との県境の山間部にある日本有数の豪雪地帯の町がある。
昭和60年代松之山町の自殺死亡率は全国より約９倍高かった。町の保健師も自殺対策の必要性は感じていた。
こうした状況もあり、昭和60年度から５カ年間は県のモデル事業として、県の精神衛生センターや保健所等の支援を受けて自殺予防対策に取り組むことになった。そして、町立診療所の医師や町保健師が国立病院や新潟大学医学部の精神科医と連携し在宅の65才以上の高齢者全員に対し自己評価うつ病尺度(SDS)を用いた質問紙票などを用いて、うつ病のスクリーニングを実施した。
このスクリーニングのテストでハイリスクとされた人には、精神科医療機関での専門的治療、町立診療所での治療、保健師の病状観察・保健福祉ケアへ結びつけることにしたとのことだ。
この取り組みによって、松之山町の自殺死亡率は劇的に改善した。昭和45年～昭和61年には、436.6/10万人だった自殺死亡率は昭和62年～平成12年には、96.2/10万人になった。なんと8割以上も自殺が減ったのだ。
うつ病を早期発見、早期治療をすることで自殺が大幅に減るわけだが、町の人たちが、うつ病という病気を知り、さらにうつ病に陥る前の段階でテストで気づくことの効果もあった。
昭和61年当初にはうつ病と診断された住民は44人だったが、平成8年には20人にまで減っている。これは全数調査だから、かなりあてになる数字だろう。
質問紙でうつ病がどんな病気かを知ることで、うつ病の人が自殺するのを予防するだけでなく、うつ病になる人が減るのである。
さて、このSDSといううつ病の尺度には２０個の質問が記されている。この質問票を記入することで、たとえば「夜よく眠れない」とか、「何となく、疲れる」「やせてきたことに気がつく」「いつもより、いらいらする」というのが組み合わさるとうつ病の可能性が高いことに気がつくだろう。
うつ病の予防
通常、高齢者が昔より、食が細くなった、夜中に何回も目が覚める、怒りっぽくなったなどというと、歳のせいだと片付けられることが多い。
これをうつ病の症状かもしれないと知るだけで、早期発見早期治療につなげることができるし、まだうつ病になっていない段階で生活を変えたり、軽い薬を出してもらうことでうつ病になる前に治せることも珍しくないのだ。
ということで、歳をとってセロトニンという神経伝達物質が減っていくので、うつ病というのは、予防より早期発見、早期治療が大切だという説が強いが、予防はできないわけではない。
一つは、セロトニンをなるべく増やす生活をすることだ。セロトニンの材料はトリプトファンという必須アミノ酸である。必須アミノ酸というのは、アミノ酸のうちヒトの体内でつくることができないため食事から摂取する必要があるもののことだ。だから、トリプトファンを含む食品を歳をとるほどたくさん採らないとうつ病のリスクが高まってしまう。
トリプトファンが多い食品というと、肉、大豆、乳製品などが知られている。鮭やささみやニンニクに含まれるビタミンB６を一緒に摂るとさらにトリプトファンの脳内での合成が促進されることが知られている。
あと、脳内でのセロトニンの分泌を増やすために必須なのは日光を浴びることだ。これは網膜が光を感じることで、脳内でセロトニンを分泌するセロトニン神経が活性化されるからだと考えられている。
日本では少ないが欧米では冬季うつ病というのがある。 冬場に日照時間が少ないのと、日本と比べて部屋が暗いこともあって、光が足りないために脳内のセロトニンの分泌が減って、うつ病になるとされている。
この場合、光療法といって高照度の光を浴びせて目のあたりに光がくるようにする治療が行われる。朝方に３０分から１時間、このような光を浴びせることで冬季うつ病が改善するのだ。
このように人工の光でもセロトニンが分泌されるのだが、やはり外にでて日光を浴びるほうがいい。
明るく見えても、一般的な蛍光灯の光は５００ルクス程度をされる。ところが日光だと曇りの日でも１万ルクスあるからだ。
実はセロトニンは昼間に分泌が活性化されるので、日光を浴びるために外にでるのは午前中から昼間が望ましいとされている。セロトニンは覚醒をよくする作用があるので、寝起きが悪い人などは、起き抜けに散歩をすると頭がシャキっとすることも知っておきたい。
日光浴は３０分程度で十分とされていて、夏場は１５分でもいいということになっている。
こうして日光を浴びることでセロトニンの分泌が増えて、うつ病の予防効果があると考えられている。
さて、このセロトニンは夕方になると分泌が減り、その頃からメラトニンの分泌が増える。このメラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、眠気を促し、睡眠の質をあげてくれるとされている。
メラトニンの材料がセロトニンなので、昼間のセロトニンの分泌がよいと寝つきもよくなるし、眠りの質も高まるというわけだ。
あとは、適度な運動だ。これも運動によってセロトニン神経が活性化されるからだとされる。
朝の起き抜け、あるいは午前中に散歩をすると日光も浴びられる上に、運動にもなるので、ダブルでセロトニンを分泌が増える。
高齢になるとセロトニンの分泌が減って、うつ病が増えるのだが、このようなセロトニンを増やす生活をすることで、それに対抗できる可能性は高い。
うつ病になりにくい生活
あと大切なのは、楽しむことと、不安や心配事を解消していくことだ。嫌なことがあっても、楽しむことができれば、それをひきずらなくて済むことが多い。
ずっとストレスを抱えていたり、不安を抱えていると、セロトニンの分泌が減るとされている。
カラオケであれ、ゴルフであれ、ダンスであれ、楽しめる趣味をもっているとうつ病になりにくいのは、精神科医としての経験的にも言えることだ。
あと、不安なことや心配事があるときに、話せる相手がいるのも重要だ。人に話を聞いてもらえると、多くの場合、不安がかなり軽くなる。
最近は長電話をする人が減ってきているようだが、電話でもいいから話せる相手がいるのはメンタルヘルスには確実にいい。もちろんその相手は配偶者でもいいのだが、夫婦関係の悩みは配偶者には話せないという問題もある。
欧米のように、気軽に精神科にかかれないのなら、この手の話し相手は貴重な存在だ。
さて、このようにうつ病を予防する生活を紹介してきたわけだが、コロナ禍のために、家に閉じこもることがうつ病のリスクを増やすことも十分想像できることだ。
外に出ないで日光を浴びないと、多少部屋を明るくしても、やはり光が足りない。また散歩をしないと、足腰が弱るだけでなく、運動不足のためにセロトニンの分泌が減ってしまう。 また、外にでないと、どうしても食欲が落ちてしまう。そうでなくても、歳をとって若い頃より食が細くなりがちなのに、運動しないことでカロリー消費が減ると、さらに食べる量が減ってしまう。食欲が落ちているときには、どうしても素麺のようなあっさりしたもので済まそうとしがちになり、たんぱく質不足になりがちだ。 これもセロトニンの分泌不足につながる。
さらにいうと、コロナ禍になってから、いろいろな習い事やカラオケなどをやめた人が多い。楽しむことが減ってくると、やはりうつ病のリスクを上げてしまう。
喫茶店や居酒屋で、友達に愚痴や心配事を直接会って、聞いてもらうことも減っただろう。夫婦仲がよい人ならいいが、そうでない場合は、不安が増幅されかねない。 いろいろな意味で、コロナ禍はうつ病のリスクを上げる。コロナ感染を恐れて医者に来ないだけで、実はコロナで鬱になった人はかなりの数でいるはずだと私は考えている。
おおむね、コロナ禍が終わったと考えられ、５月からは２類が５類に変わるのだから、うつ病にならないですんだ人はぜひ生活を見直してほしい。
著者
和田 秀樹（わだ ひでき）
国際医療福祉大学特任教授、川崎幸病院顧問、一橋大学・東京医科歯科大学非常勤講師、和田秀樹こころと体のクリニック院長。
1960年大阪市生まれ。1985年東京大学医学部卒業。東京大学医学部附属病院精神神経科、老人科、神経内科にて研修、国立水戸病院神経内科および救命救急センターレジデント、東京大学医学部附属病院精神神経科助手、米国カール・メニンガー精神医学校国際フェロー、高齢者専門の総合病院である浴風会病院の精神科医師を歴任。
著書に「80歳の壁（幻冬舎新書）」、「70歳が老化の分かれ道（詩想社新書）」、「うまく老いる 楽しげに90歳の壁を乗り越えるコツ（講談社＋α新書）（樋口恵子共著）」、「65歳からおとずれる 老人性うつの壁（毎日が発見）」など多数。
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